心理战“疫” 把情绪的能量有“黑”变“白”.pdf

心理战“疫” 把情绪的能量有“黑”变 “白” 国际应用心理学会主席、法国心理学家克里斯蒂娜·罗兰-勒维在 前不久中国心理学会主办的“抗击新冠大流行下的国际心理学”网络 论坛上提出，人们面对突然发生的疫情，会经历 6 个心理阶段：忽略 威胁，焦虑和恐慌，愤怒和反叛，逐渐适应，接受形势，疗养和康复。 北京大学第六医院副主任医师孙伟也认为，疫情期间，焦虑、抑郁、 愤怒、无聊、抱怨等负面情绪都是人们最容易出现的情绪反应，“这 些负面情绪一定要适时释放出来，否则容易导致很多问题”。 情绪是一股能量，不释放出来就有爆炸的危险 “比起思维，情绪更接近人的内心，对身心健康的影响更大。情 绪本身就是一股能量，如果不释放出来，就会像‘炸弹’一样，有爆 炸危险。”孙伟说，“中国传统医学认为情绪可以导致脏器损伤—— 怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。现代心理学研究则认为， 情绪的压抑可以表现为躯体化或攻击性。” 孙伟告诉记者，躯体化表现为各种躯体不适症状，最常见的是疼 痛，而使用现有医学手段却查不出明确的器质性病变。攻击性常表现 在对自己的攻击或对外界的攻击。对自己的攻击可以是身体上的，如 划伤皮肤、以头撞墙等；也可以是心理上，如无力感、无望感、自责 等，严重的会发展为抑郁症。对外界的攻击形式更为多样，如批评、 谩骂、抱怨、打架等。常见的“路怒症”也是对外界的攻击性表现之 一。“别人开车变道时，没有开转向灯，‘路怒症’的人就受不了， 非要超车到人家前面猛踩刹车，把人家逼停。这就是因为长时间的情 绪压抑，没有地方释放，借这个机会发泄出来”。 情绪本身没有好坏之分 我们应如何管理自己的情绪呢？孙伟认为，管理情绪就像《孙子 兵法》所讲的，要做到“知己知彼”，才能“百战不殆”。首先要“觉 知”自己的情绪，才可以去管理。“觉知”情绪可以借助正念呼吸的 方法。在进行正念呼吸时，人的内心比较安静，这时候容易听到内心 的声音，感受到自己的情绪。在感受到情绪之后，要给情绪命名，分 辨出这种情绪是愤怒、委屈、悲伤，还是恐惧……一旦感受到并给情 绪进行了命名，就对情绪有了“觉知”。 觉知到情绪后，接下来就需要释放情绪。孙伟告诉中青报·中青 网记者，释放情绪主要有四个途径：向当事人表达，向他人表达，向 环境表达，向自我表达。 向当事人表达的意思是，“谁让你产生了这个情绪，你就对谁说 出来。”孙伟说，“向当事人表达在家庭关系里尤为重要，之所以鼓 励每个家庭成员都及时把自己真实的情绪感受说出来，是因为如果不 及时表达，堆积之后就会大爆发，后果就会很严重。很多夫妻之所以 离婚，就是平时没有很好地进行情感的沟通。” 表达方式也是有技巧的，要以“我”开头，而不是以“你”开头。 可以说“我感觉很委屈”，而不是说“你让我感到委屈”。孙伟解释 说，以“你”开头，会容易让对方感受到指责，从而影响后续的沟通。 孙伟特别指出，父母要鼓励孩子说出自己的真实感受，允许子女 说“不”。“我们现在的子女教育大多是‘听话教育’，但很多时候， 要求孩子‘听话’其实是在压抑他们的情绪，容易使孩子产生心理问 题”。 如果不方便向当事人表达，还可以采用向他人表达的方式。“比 如在单位受到了领导批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来， 这时候就可以找家人、朋友诉说。从心理学角度讲，如果把痛苦告诉 朋友，你的痛苦就能减少一半。如果家人和朋友中没有可倾诉的对象， 也可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素，就是治疗 师帮助来访者表达了压抑的情绪”。 此外，还可以通过向环境表达的方式来释放情绪。孙伟说，最常 用的向环境表达的方式是运动和呐喊。当心情不好时，做一些运动， 出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。而“喊山”“喊海”等方 式，都可以释放内心压抑的情绪。如果能找到一个“宣泄室”，可以 在里面尽情踢打喊叫，也是不错的方式。 最后，向自我表达是最为重要的情绪表达途径。孙伟说，向自我 表达就是看到自己的情绪，也就是觉知情绪的过程。“觉知本身，就 是一种情绪表达。”觉知力提高后，就可以随时随刻看到自己的情绪。 如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察，情绪就不会继续恶化，也就 是人们所说的“不怕情起，就怕觉迟”。而如果觉察迟钝，就容易导 致更严重的情绪爆发。“一滴水，任何人都可以挡得住，当一滴水变 成一江水，就挡不住了，情绪的洪水会漫延成灾”。 在孙伟看来，情绪本身其实没有好坏之分，“重要的是它有没有 被看到”。情绪好比是一股能量，当能量发射出去以后，被对方看到、 接纳了，这个能量就是“白色能量”；如果发出的能量对方看不到， 或者看到后不接纳，这个能量就是“黑色能量”。 孙伟说，与人相处的一个重要沟通技巧就是“共情”，也就是看 得到对方的情绪。看到了对方的情绪，并能抱持、接纳，就是给对方 最好的礼物。“心理学讲‘看见就是爱’‘抱持就会变’，就是说要 学会看见、接纳别人发射过来的那股情绪能量。抱持就是接纳的意思， 一旦能量被接纳了，‘黑色能量’就自动变成‘白色能量’”。 没有一种情绪能够一直存在 觉知到情绪以后，要学会“破执”，不要执着在某种情绪里不放。 孙伟说：“情绪就像河里的水，流来后又会流走。没有一种情绪能够 一直存在。如果它流不走，那最主要的原因是你在和这种情绪较劲。” 因此，应对情绪，可以采取“八字方针”——不迎、不随、不拒、不 抗。意思是，情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它； 不拒绝情绪到来；也不与情绪抗争。 “决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。所以要学会 破除思维的执着。如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪 反应也就自然改变了。”孙伟说。 如何找到自己的思维规则呢？孙伟告诉我们，凡是含有“应该” “必须”等词语的观念，基本上都是思维规则。比如一个失眠者经常 持有的关于睡眠的思维规则有：“应该睡 8 小时”“应该沾枕头就着” “应该一觉到天亮”。其次，“当……时才……”的句式结构，也提 示着思维规则的存在。比如：“当有钱了，我才幸福”“当学习成绩 好了，才会有幸福的人生”。 “破执”之后，还要学会“无别”，也就是没有分别心。孙伟说， 分别心是痛苦的根源。明代思想家王阳明在著名的“四句教”——“无 善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物” 中指出，人心的本体没有善恶，也就是没有分别心。儒家基本理论之 一“格物致知”，其实也是让人回到没有分别心的“心之体”。“我 们之所以痛苦，就是因为有了分别心。比如因疫情而焦虑痛苦的人， 是因为他认为没有疫情的生活才是正常的生活。但其实疫情下的生活 是一种生活，没有疫情的生活也是一种生活。当回到没有分别心的状 态时，内心就不再纠结了。”（记者夏瑾） 摘自健康中国网