复旦大学新冠疫情防控期安心手册 （学生版）.pdf

复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 前 言 人间五月，春暖花开。学校的在线教学已经进行一段时间， 大家从手忙脚乱到井然有序，开始逐渐适应了在线教学的方式。 但是，新冠疫情的影响尚未完全消退，随着疫情防控工作转为常 态化，大家的学习生活可能还会继续受到疫情有关的一些影响或 阻隔。在这期间，如果你心中感到忐忑、有些别扭、或者发现同 学有一些情绪和行为的不佳，先不要紧张，可以抽出一点时间阅 读一下我们为你备下的这份《安心手册》，了解一些基本的心理 知识和应对技巧。 手册分为五部分：第一部分是新冠病毒的基本防护知识；第 二部分是疫情防控期，我们可以做些什么；第三部分提供了疫情 防控期在认知、情绪和行为方面的建议；第四部分是心理专家们 为大家推荐的一些心理行为训练方法；第五部分是心理援助的一 些资源，供大家参考。 共 抗 疫 情 同 心 前 行 i 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 目 录 一、新冠病毒基本防护建议……………………………… 1 1. 尽量用肥皂勤洗手………………………………………1 2. 保持安全社交距离………………………………………1 3. 避免用手触摸眼口鼻……………………………………2 4. 保持良好卫生习惯………………………………………2 5. 发热咳嗽及早就医………………………………………2 6. 随时关注并遵医嘱………………………………………2 二、疫情防控期的“解忧杂货铺”…………………………3 1. 对人员密集场所感到不适………………………………3 2. 过度担忧疫情反复………………………………………3 3. 疫情防控下学习生活的改变……………………………4 4. 担心毕业设计无法完成…………………………………4 5. 担心春招就业受限………………………………………4 6. 无法控制过度的清洁行为………………………………5 7. 担心因疫情原因被他人“孤立”…………………………5 共 抗 疫 情 同 心 前 行 iii 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 8. 发生自己无法应对的情绪问题…………………………6 三、疫情防控期的“心理减压舱” ………………………7 1. 认知调整…………………………………………………7 2. 情绪疏导…………………………………………………8 3. 行为管理…………………………………………………11 四、疫情防控期的“心理加油站” ……………………13 1. 朋辈关心互助……………………………………………13 2. 放松调节方法……………………………………………13 3. 静心冥想练习……………………………………………14 五、相关心理援助资源……………………………………17 1. 校内咨询热线……………………………………………20 2. 心理援助热线……………………………………………20 3. 医疗机构推荐……………………………………………21 4. 心理自评量表……………………………………………21 iv 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 一、新冠病毒基本防护建议 新冠疫情暴发以来，经过全国上下和广大人民群众艰苦努力， 我国疫情防控向好态势进一步巩固。但境外疫情扩散蔓延势头并 没有得到有效遏制，新冠肺炎疫情还有很大不确定性。在疫情尚 未完全解除的情况下，为了维护来之不易的抗疫成果，我们每一 位同学都应该做好自己身心防护。 疫情之下，根据世界卫生组织（WHO）的建议，同学可采取 以下方式维护本人和他人身体健康： 1. 尽量用肥皂勤洗手 如果双手不明显脏，经常用含酒精成分的免洗洗手液清洁手 或用肥皂和清水洗手。因为用含酒精成分的免洗洗手液清洁手或 用肥皂和清水洗手可以杀灭手上的病毒。 2. 保持安全社交距离 与他人保持至少 1 米的距离，尤其是要与咳嗽、打喷嚏和发 热的人保持距离。因为感染了新冠病毒等呼吸道疾病的患者咳嗽 或打喷嚏时，会溅出含病毒的飞沫。如果你离得太近，可能会吸 入病毒。 共 抗 疫 情 同 心 前 行 1 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 3. 避免用手触摸眼口鼻 手可能会接触许多被病毒污染的表面，如果用被污染的手触 摸眼、鼻、口，就可能会被留在物体表面的病毒感染。 4. 保持良好卫生习惯 应确保自己及周围的人保持良好的呼吸卫生习惯。打喷嚏或 咳嗽时，需用弯曲的肘部或用纸巾遮挡口鼻，并立即妥善处置用 过的纸巾。因为飞沫会传播病毒，所以应保持良好的呼吸卫生习 惯，保护周围的人免受普通感冒、流感和新型冠状病毒等的侵害。 5. 发热咳嗽及早就医 发热、咳嗽和呼吸困难可能是呼吸道感染或其他严重疾病所 导致的症状，因此及时就医很重要。伴有发热的呼吸道症状可能 有多种原因，应根据个人旅行经历和环境具体分析，新冠病毒可 能是造成呼吸道症状的一个原因。 6. 随时关注并遵医嘱 随时了解新冠病毒的最新动态。遵循医务人员、国家和地方 公共卫生部门提供的关于你自己和他人如何防范新冠病毒的建 议。 2 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 二、疫情防控期的“解忧杂货铺” 本次疫情波及全世界，无论我们身处何方、来自哪里，都无 可避免地受到影响。由于病毒对我们自己或身边人带来了威胁或 伤害，因疫情防控需要而采取的一系列保护性措施，可能由此而 产生恐惧、害怕、焦虑、担心、忧虑、烦恼等负面情绪，会影响 我们的心理健康。 1．对人员密集场所感到不适 疫情期间，相信同学们都谨遵国家防疫的要求不聚会、不走 亲访友，不去人员密集的场所。有一部分同学可能习惯了“形单 影只”而无法快速适应“成群结队”，这是很正常的现象。如果 出现这种不适应感，可以先和个别熟悉的好朋友一起“探索”集 体场所，有一个亲近的人陪着你，适应速度会加快的！ 2．过度担忧疫情反复 尽管国内的疫情控制已经取得了明显的成效，但国外的疫情 暂时还未完全“熄灭”。有的同学可能会过度害怕疫情卷土重来。 这种担心是可以理解的，毕竟疫情尚未结束，人类对该病毒的了 解还不充分。但在这个特殊的时期，我们需要继续遵循防疫的医 共 抗 疫 情 同 心 前 行 3 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 学建议，集中精力于学习之中，从认知上降低对疫情的过分担忧。 3．疫情防控下学习生活的改变 当前，全国上下努力战疫，“外防输入、内防反弹”，毫不懈 怠地巩固疫情防控成果，因此学校可能多了很多以前没有的规矩。 相信大家会谨记规则，以“团结、服务、牺牲”的复旦精神，共 同维护来之不易的抗疫成果。 4．担心毕业设计无法完成 春季学期已经开始了不少时间，尤其是部分专业同学上学期 的已经完成的成果，需要重新开始，所以毕业班同学容易担心毕 业问题。但学校早就出过有关通知，让各个学院酌情处理毕业班 毕业事宜，如果同学们有毕业设计的各种担忧，一定要及时跟自 己的导师沟通协调，相信你的诉求导师一定会帮助解决的。 5．担心春招就业受限 受疫情影响，研究生招生面试相继推迟，许多企业也推出了 线上面试或延期面试的通知。这样突发的状况让许多毕业生感到 担忧，害怕自己春招会受到影响。中央、上海市和学校都出台了 相应措施来保障毕业生就业。如果你有任何就业方面的诉求，欢 4 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 迎关注学校学生职业发展教育服务中心的网站和公众号，获得相 关指导信息。 6．无法控制过度的清洁行为 疫情期间全国上上下下都在强调戴口罩、勤洗手，同学们早 已耳熟能详。但是，极个别的同学可能因此出现一些过度清洁的 行为，比如过度重复洗手、反反复复用酒精消毒等。如果出现了 这样的情况，首先请你自己先试图克制一下，做到卫生部门建议 的清洁程度即可，如果发现自己无法克制住这种重复行为的冲动， 并感到困恼请及时联系心理健康教育中心求助。 7. 担心因疫情原因被他人“孤立” 此次疫情的发生和发展其实是“分布不均”的，部分省市的 疫情较为严重。疫情期间，网络媒体上出现了一些不和谐的言论， 所以可能有部分地区的同学会有担心自己被周围的人孤立或歧 视的情况。这个问题需要我们每一个复旦学子都参与进来，解决 方案很简单——那就是不带有色眼镜看任何人。疫情之前，大家 来自五湖四海，都是复旦人，从来没有歧视一说，现在自然也不 应该歧视特殊地区的同学。如果你对重点地区的疫情情况感到好 奇，可以向重点地区的同学询问了解，这样既促进了交流、满足 共 抗 疫 情 同 心 前 行 5 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 了好奇心，又能够让重点地区的同学感受到大家对他们的支持和 理解，一举两得，何乐而不为？ 8. 发生自己无法应对的情绪问题 有的地区疫情比较集中、程度比较严重，感染人数较多，相 关同学受到的直接或间接影响可能会更大，有的甚至遭遇了亲人、 朋友感染等问题。如果你经历过这种艰难时期，可能在心里还留 下了一些不好的体验，有的甚至还会出现一些“症状”，比如失 眠、食欲不振、精力不足、难以感到快乐或平静、容易激动过度 等等。如果感到这些情绪感受让你很难自己应对，欢迎你拨打心 理健康教育中心电话 65643339 预约咨询，你也可以添加中心的 网络心理咨询专用 QQ 号（1735956351） ，联系咨询预约事宜，中 心的心理咨询师们将会和你一起面对。 6 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 三、疫情防控期的“心理减压舱” “没有一个春天不会到来”。疫情防控期间，如果同学有不 适应的困扰，可以尝试听取一下我们从认知、情绪和行为方面提 供的建议。这些方法不仅仅适用于此时此刻，在未来的某些时候， 当你觉得自己的情绪、心境有些失控的时候，也可以借鉴这里的 一些建议，或许会对你有帮助。 1．认知调整 （1）打破反刍的怪圈 当我们不断回想痛苦的事件（反刍）时，我们极少获得对事 件的洞察。相反，我们会在心中重演苦恼和愤怒的场景，而这只 会让我们在痛苦思想中陷得更深，感觉更糟。所以，不管对痛苦 的反复咀嚼多么让人难以自禁，当苗头出现的时候，你要赶快采 取行动，从怪圈中抽身出来。最好的方式就是让自己做一些需要 集中注意力的事情，比如，做做数独游戏，按次序回忆公交车或 地铁的站名，或者看一场精彩的文艺节目等。 （2）适度获取信息 要正确、适度地获取信息。疫情期间，请在充分掌握自我保 护知识的基础上，对五花八门的有关疫情的总结、分析等信息加 共 抗 疫 情 同 心 前 行 7 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 以甄别，确保获取的信息，来自于权威渠道，如新闻联播、人民 日报、各级政府部门官方网站等，同时信息或许要适度，避免过 度关注。 （3）接纳自己 学会认识和接纳自己。当面对焦虑、紧张、烦躁、恐慌、担 忧、害怕、猜疑、愤怒等消极情绪时，要知道这是正常反应，学 会接纳自己的反应，尝试告诉自己“我可以恐慌”、 “我可以担心” 或者“有这些情绪说明我很正常” 。 （4）寻找丧失和创伤的意义 如何判断一个人是否已经走出丧失和创伤？主要标准之一 就是看是能否能从经历中找到意义，并从中发掘人生目的。当然， 这需要时间，就像走出悲伤和适应新生活需要过程一样。通过“寻 找丧失和创伤的意义”来解脱，不仅让我们承认已经失去的，而 且还能让我们看到我们获得的，并因此做出重要的改变，获得之 前缺乏的价值、意义和目的。 2．情绪疏导 （1）主动减压 学会主动为自己减压，避免过度应激造成免疫及内分泌系统 8 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 功能受影响。如果觉得收听收看相关新闻让自己更加焦虑不安， 请学会“放一放”，把注意力转移到自己喜欢做的事情上，如阅 读书籍、听音乐、完成论文、追剧、撸猫等，这样可以有效缓解 焦虑情绪。当然，躺在床上睡一觉也是非常不错的方式。 （2）合理宣泄 情绪崩溃时，允许自己哭泣，也可以通过书写的方式记录下 自己的想法和感受。目前大家都在积极关注疫情，都有很多相似 的感受。这时互相分享不仅可以帮助自己，也可以帮助对方，相 互鼓励。 （3）替换框架 通俗地说就是我们要识别情绪背后的信念，挑战其真实性与 合理性，用新的建设性信念代替旧的限制性信念。可以尝试以下 三种方法： 时间换框法，就是从一个较长的时间框内看待事情。比如， 我们回头去看 2003 年的 SARS 事件？试想一下，几年后，我们 会怎么看待这次的疫情？ 环境换框法，指的是在某个空间无效的行为，在另一个空间 可能有效。比如：由于疫情还不知道是否真的已经消灭，我们无 法真正毫无顾忌地逛吃逛喝，但我们可以在学校、宿舍静心学习、 共 抗 疫 情 同 心 前 行 9 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 写 paper、享受终于返校了的时光。 内容换框法，指的是改变事情的内容，会带来不同的意义。 比如：最近的生活真的很焦虑转变为最近的生活中有什么新奇的 体验？ （4）感恩日记 每天早晨醒来，想一想或者写一写让自己感恩的是什么，如 值得珍惜的关系、所拥有的东西。当我们把注意力放在自己拥有 的丰盛上时，即使我们面对问题和挑战，我们依然是有力量和信 心的。 （5）中心练习 当我们完全和身体中心在一起、活在当下时，我们的脑海中 不会充斥各种各样的混乱思绪，这种中心状态是一种真我状态， 我们能够知晓自己纯粹的意图，并愿意为之行动。中心练习的方 法中，最简单的就是呼吸训练。把所有的注意力放在呼吸上，只 是用鼻子呼吸，感受有些凉意的空气如何通过我们的身体：空气 如何经由鼻子、喉咙、胸腔到达腹部，腹部微微隆起，再从腹部 到胸腔、喉咙再到鼻子。任何时候如果觉察到脑海中有了思绪， 就重新把注意力再次放到呼吸上。 （6）冥想练习 10 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 从疫情一开始专家们就提到人体自身免疫力对预防感染、治 愈疾病十分关键。大家非常信任的复旦大学附属华山医院张文宏 医生说： “最有效的药物是人的免疫力”。提升免疫力，常见的方 法如健康饮食、积极锻炼、合理作息等，此外，有研究显示，冥 想能调节免疫系统、降低不断复制的免疫细胞的压力。 你可以关注心理健康教育中心公众号，根据公众号上的指导， 每天坚持冥想练习，可以帮助你逐步摆脱懒散怠惰，恢复积极阳 光的心态。再配合适当的身体锻炼，相信不久之后，大家就能重 新回到自律平衡、充满活力的状态。 3．行为管理 （1）做好个人清洁 无论是新冠肺炎疫情，还是流行性感冒等其他传染性疾病， 我们在日常都要做好防护，而最简单的防护方式就是做好个人清 洁。饭前便后要洗手，勤洗内衣袜子，注意宿舍卫生等等，这些 小事都是杜绝隐患的关键。如果发现自己有感冒发烧的症状，一 定要戴口罩及时就医，无论是不是传染性疾病，这样都是对自己 和他人负责的举动。 （2）进行适度运动和锻炼 共 抗 疫 情 同 心 前 行 11 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 宅在家里至少也有一段时间了，有些同学虽然下载了健身 APP，但是真的健身次数很少。室外的阳光很好，无论是选择出 去走走，还是在家里进行锻炼，都是对身心极为有益的。身体健 康，内分泌正常，很多糟糕的情绪和体验都会随之化解。 （3）积极配合防范措施 树立对自身和他人的健康负责任的态度，正确理解传染病防 范理念，积极配合，做好统一管理、隔离。确保自身健康得到充 分、及时保障。遇到困难，与学校的有关人员沟通交流，获得理 解，共同解决。 （4）向辅导员、导师、心理中心求助 很多同学认为事情不严重就不需要向别人求助。但事实上， 辅导员、导师作为“过来人”，其实是寻找建议的最佳对象。如 果确实觉得害羞，或者感觉他们也很忙而自己不好意思耽误他们 的时间，你也可以选择向心理健康教育中心求助。不要觉得去求 助就是自己很糟糕、得了什么病，放下包袱，敞开心扉，相信你 会从中获益。 12 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 四、疫情防控期的“心理加油站” 疫情威胁之下，我们产生种种身心反应，基本上都是人类自 我保护机制的“常规操作”。但是，过度频繁或深切地遭受疫情 带来的负面情绪的影响，则有损于我们的健康和正常的学习生活， 需要我们主动面对、积极应对。 1. 朋辈关心互助 朋辈心理互助对于在疫情期间掌握学生的心理状况具有不 可替代的作用，可以做到心理危机的早发现、早报告和早干预。 心理委员或朋辈联盟成员可以通过多种形式开展朋辈互助活动。 在此也欢迎大家关注“糖心旦”朋辈互助微信号（微信：糖心旦）， 并积极参与朋辈互助。 （1）了解同学身心状况 充分发挥心理委员的信息前哨作用，主动关注班级同学的状 况，发现异常及时与辅导员取得联系，对相关人员及时进行帮扶 和干预。 （2）宣传心理健康知识 协助学校、老师向同学们宣传疫情防控知识和心理防护知识， 提供权威的信息，辅助学校做好抗疫期的心理健康教育工作。 共 抗 疫 情 同 心 前 行 13 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） （3）组织防疫主题活动 可通过形式多样的线上打卡活动、读书小组或主题班会，鼓 励大家通过朋辈活动，让同学们在集体活动中找到乐趣，避免孤 独心理。 （4）开展心理互助工作 关心受疫情影响的同学的学习生活，主动为他们提供力所能 及的帮助，让他们感受到集体的温暖，增强战胜疫情的信心。同 时，协助老师开展对受疫情影响严重同学的帮扶工作。 2. 放松调节方法 日常生活中，可以使用一些有效的调节方法来缓解身心紧张 状态。 （1）积极联想 去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心 态。每天可以进行 1~2 次积极联想，每次 10~15 分钟。我们可以 回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森 林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一 起，认识到未来仍然孕育着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷， 驱散内心的阴影，让内心充满阳光。 14 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） （2）放松训练 放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对 手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习， 最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。 首先，放松双臂。要进行 1~2 次深呼吸，深吸一口气后保持 一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头， 体会双手的感觉；再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉，重 复一次，接着弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧 张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。 其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松 双脚，重复一次；放松小腿部肌肉：将脚尖用力向上跷、脚跟向 下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重 复一次；放松大腿肌肉：用脚跟向前、向下紧压，绷紧大腿肌肉， 保持一会儿，再彻底放松，重复一次。 最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持 10 秒左右，再彻底 放松 5 秒。用力紧闭双眼保持 10 秒后，再彻底放松 5 秒。逆时 针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来 彻底放松 10 秒。咬紧牙齿保持 10 秒，再彻底放松 5 秒。让舌头 使劲儿顶住上腭，保持 10 秒后彻底放松。用力将头向后压，停 共 抗 疫 情 同 心 前 行 15 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 10 秒后再放松 5 秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持 10 秒后 彻底放松。重复一次头部放松。 （3）腹式呼吸 我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把 手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约 3-4 秒） ，感受肚子 在我们吸气时慢慢鼓起来。接着，再专注地慢慢地呼出这口气（持 续大约 3-4 秒），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪 缓解。 （4）着陆技术 如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感 觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚 趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周， 快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都 可以。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你 感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友 或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）等，哼唱 你喜欢的童年时的歌。整个过程保持腹式呼吸。 （5）正念行走 调动感官来体验周围的环境，如调动双眼观察周围的摆设， 16 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 如绿植；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心 感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与 周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此 刻的生活。 （6）感恩日记 当我们感觉到自己的渺小、无力，试着通过写日记的方式， 回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历，可以提高应对焦 虑和压力的自信，重拾对生活的掌控感。同时，对身边美好的人 和事心怀感恩，感恩医护人员的付出、感恩家人的保护、感恩自 己的坚强，可以帮助我们用积极的想法和情绪填满内心，让焦虑、 恐慌无法进来。 3. 静心冥想练习 （1）冥想助你缓解疫情情绪综合征 恐惧源于未知。当我们对疫情或事态不能确知，内心便容易 升起害怕或恐慌。烦躁源于对未来担忧。步履匆匆，忽然被迫停 止，所有计划被迫打乱。以往，我们还可以借助快餐娱乐来忘却 恐惧，麻痹焦躁，但是电影撤档、KTV 关闭、聚会取消，我们亢 奋的刺激源凭空消失，空下来的时候，就算不恐慌焦虑，也会无 共 抗 疫 情 同 心 前 行 17 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 聊难耐。凡此种种，虽然是“非常时期”“非常事态”下的人之 常情，但也不可完全听之任之。 神经科学研究表明，大脑中掌控理性和情绪的中枢位置不同， 前者是在前额叶，后者是杏仁核。杏仁核对人的影响速度远快于 前额叶，所以我们面对疫情，理性思考后往往还是惴惴不安、心 神不宁，毕竟生理上的反应并不全然是理性能控制的。 此时，我们需要一些方法来调整情绪状态，成为自己头脑的 主人，做杏仁核的主人。研究表明，冥想是驯服杏仁核的有效方 法之一。 美学家朱光潜说，你如果不盲目，看得见世界的博大，也看 得见世界的精微，静下来的时光，不是空寂，而是丰富。在这个 喧嚣扰攘的世界里，我们所需要的不是一盆八宝饭，而是一帖清 凉散。冷静超脱的人能静观，便能处处发现生机。吸收生机，觉 得人生有无限乐趣。 静下来吧！让我们跟随着冥想练习音频，享受一段难得的静 心时光。 获取本主题冥想音频，请关注“复旦心理健康教育中心”微信 公众号（fudanpsy_603），回复“缓解疫情情绪综合征”即可。 （2）冥想助你增强心理免疫力 18 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 在大家的齐心协力下，国内的疫情得到了有效控制。但病毒 在世界多国的传播发展依然令人惴惴不安。很多人心随境转，内 在安全感随外在形势而上下起伏，这种心态的波动会影响到健康。 从冥想者的角度看，免疫力和安全感，都跟心脏神经丛的健康和 舒畅有关相关。让我们一起来做个针对性的冥想练习吧。 获取本主题冥想音频，请关注“复旦心理健康教育中心”微信 公众号（fudanpsy_603），回复“增强免疫安心学业”即可。 （3）冥想助你重拾学习效率 疫情初期，大家“宅家抗疫”，为疫情防控做出了自己的贡 献。随着选课、开课、上课的启动，有的同学似乎还没有进入学 习状态，对松弛懒散的生活“恋恋不舍”，不能及时恢复到张弛 有度的轨道上来。这样的状况可以通过冥想来缓解。每天的冥想 练习，可以帮助你摆脱懒散怠惰，恢复积极阳光的心态。配合适 当的身体锻炼，相信不久之后，你就能重回自律平衡、充满活力 的状态。 获取本主题冥想音频，请关注“复旦心理健康教育中心”微信 公众号（fudanpsy_603），回复“摆脱懒散重拾效率”即可。 共 抗 疫 情 同 心 前 行 19 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 五、相关心理援助资源 疫情之下，若不能努力使自己保持相对稳定的情绪心态，或 者难以恢复到基本的学习生活状态，也许你需要考虑寻求帮助。 1. 校内咨询热线 （1）心理健康教育中心热线是 021-65643339，中心网络心 理 咨 询 专 用 QQ 号 为 1735956351 。 工 作 时 间 为 周 一 至 周 五 8:30-11:30，13:30-17:00。 （2） “糖心旦”微信公众号为复旦同学提供朋辈在线心理 支持服务，工作时间周一至周日 20:30-23:00。 复旦心理健康教育中心 糖心旦 2. 心理援助热线 （1） 教育部心理援助热线平台：4009678920，24 小时服务。 （2）上海市心理援助热线：021-12320-5，每天值班时间为 20 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 8:00-22:00，每周二、四、六 24 小时开放。 3. 医疗机构推荐 （1）上海市精神卫生中心，宛平南路 600 号，精神科门诊 电话为 021-34773231，心理咨询门诊电话为 021-34773259。 （2）上海市虹口区精神卫生中心，同心路 159 号，联系电 话：021-56662531。 （3）上海市杨浦区精神卫生中心，军工路 585 号，联系电 话：021-61173111。 4. 心理自评量表 （1）焦虑自评量表（SAS） 请你仔细阅读每一个陈述，根据你一周的实际感觉做出回答。 采用 1-4 级评分，将所选答案。数字写在每题后：1—没有或很 少时间；2—少部分时间；3—相当多时间；4—绝大部分或全部 时间。请将答案写在（ ）内。 1) （ ） 我觉得比平时容易紧张或着急。 2) （ ） 我无缘无故地感到害怕。 3) （ ） 我容易心里烦乱或觉得惊恐。 4) （ ） 我觉得我可能将要发疯。 共 抗 疫 情 同 心 前 行 21 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 5) （ ） 我觉得一切都很好， 也不会发生什么不幸。 6) （ ） 我手脚发抖打颤。 7) （ ） 我因为头痛、背痛和颈痛而苦恼。 8) （ ） 我感觉容易衰弱和疲乏。 9) （ ） 我觉得心平气和， 并且容易安静坐着。 10) （ ） 我觉得心跳得很快。 11) （ ） 我因为一阵阵头晕而苦恼。 12) （ ） 我有过晕倒发作， 或觉得要晕倒似的。 13) （ ） 我吸气、呼气都感到很容易。 14) （ ） 我的手脚麻木和刺痛。 15) （ ） 我困为胃痛和消化不良而苦恼。 16) （ ） 我常常要小便。 17) （ ） 我的手脚常常是干燥温暖的。 18) （ ） 我脸红发热。 19) （ ） 我容易入睡， 并且一夜睡得很好。 20) （ ） 我做恶梦 测验记分：每题依次评为粗分 1、2、3、4 分；其中反向评 分题（5，9，13，17，19 项目）则评为 4、3、2、1 分。20 个项 目得分相加即得粗分（X），经过公式换算，即用粗分乘以 1.25 以后取整数部分，就得标准分（Y）。 22 共 抗 疫 情 同 心 前 行 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 结果解释：按照中国常模结果，SAS 标准分的分界值为 50 分，其中 50～59 分为轻度焦虑，60～69 分为中度焦虑，69 分以 上为重度焦虑。 （2）抑郁自评量表（SDS） 请你仔细阅读每一个陈述，根据你一周的实际感觉做出回 答。采用 1-4 级评分，将所选答案。数字写在每题后：1—没有 或很少时间；2—少部分时间；3—相当多时间；4—绝大部分或 全部时间。请将答案写在（ ）内。 1)（ ）我觉得闷闷不乐，情绪低沉； 2)（ ）我觉得一天之中早晨最好； 3)（ ）我一阵振哭出来或觉得想哭； 4)（ ）我晚上睡眠不好； 5)（ ）我吃得跟平常一样多； 6)（ ）我与异性亲密接触时和以往一样感觉愉快； 7)（ ）我发觉我的体重在下降； 8)（ ）我有便秘的苦恼； 9)（ ）我心跳比平时快； 10)（ ）我无缘无故地感到疲乏； 共 抗 疫 情 同 心 前 行 23 复旦大学新冠疫情防控期安心手册（学生版） 11)（ ）我的头脑跟平常一样清楚； 12)（ ）我觉得经常做的事情并没有困难； 13)（ ）我觉得不安而平静不下来； 14)（ ）我对将来抱有希望； 15)（ ）我比平常容易生气激动； 16)（ ）我觉得作出决定是容易的； 17)（ ）我觉得自己是个有用的人，有人需要我； 18)（ ）我的生活过得很有意思； 19)（ ）我认为如果我死了别人会生活的好些； 20)（ ）平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣。 测验记分：每题依次评为粗分 1、2、3、4 分；其中反向评 分题（2、5、6、11、12、14、16、17、18、20 项目）则评为 4、 3、2、1 分。20 个项目得分相加即得粗分（X） ，经过公式换算， 即用粗分乘以 1.25 以后取整数部分，就得标准分（Y）。 结果解释：分值越小越好，分界值为 50。50 分者为正常； 50－60 者为轻度，61－70 者是中度，70 以上者是重度。 24 共 抗 疫 情 同 心 前 行